Erbsenprotein kombinieren: Die besten Partner für den Shake

Erbsenprotein hat sich vom Nischenprodukt zu einer der beliebtesten pflanzlichen Eiweißquellen entwickelt. Es ist allergenarm, gut verträglich und wird in Europa angebaut. Ganz ohne Schwächen ist es allerdings nicht – und genau deshalb lohnt sich der Blick auf sinnvolle Kombinationen. Die Redaktion erklärt, welche Partner das Pulver aufwerten und welche Mischungen eher Marketing sind.

Stärken und Schwächen von Erbsenprotein

Erbsenprotein wird aus gelben Spalterbsen gewonnen. Nach dem Mahlen werden Stärke und Ballaststoffe abgetrennt, übrig bleibt ein Isolat mit meist 75 bis 85 Prozent Eiweiß. Das Pulver ist frei von Laktose, Gluten und Soja und zählt nicht zu den 14 Hauptallergenen der EU-Kennzeichnung – ein wichtiger Grund für seine Beliebtheit.

Im Aminosäureprofil glänzt die Erbse mit viel Lysin und Arginin. Lysin ist gerade in Getreideproteinen knapp, Arginin spielt eine Rolle im Stickstoffmonoxid-Stoffwechsel. Der Leucingehalt ist für ein Pflanzenprotein respektabel, liegt aber unter dem von Molke (Gorissen et al., 2018).

Die klare Schwachstelle sind die schwefelhaltigen Aminosäuren Methionin und Cystein. Sie sind in Erbsenprotein vergleichsweise niedrig. Wer ausschließlich Erbse als Eiweißquelle nutzt, deckt seinen Bedarf an diesen Aminosäuren eventuell schlechter, insbesondere bei insgesamt knapper Proteinzufuhr.

Dass Erbsenprotein trotzdem wirkt, zeigen Trainingsstudien. In einer randomisierten Untersuchung von Babault und Kollegen (2015) führte Erbsenprotein über zwölf Wochen Krafttraining zu ähnlichen Zuwächsen der Muskeldicke wie Molkenprotein. Auch eine Pilotstudie zum funktionellen Hochintensitätstraining fand keine relevanten Unterschiede (Banaszek et al., 2019).

Pflanzliche Partner: Reis, Hanf und Co.

Der Klassiker unter den Kombinationen ist Erbse plus Reis. Reisprotein ist reich an Methionin, aber arm an Lysin – also genau spiegelbildlich zur Erbse. In einer Mischung, häufig im Verhältnis von etwa 70 zu 30, ergänzen sich beide zu einem Profil, das tierischem Eiweiß deutlich näherkommt.

Hanfprotein bringt neben Eiweiß Ballaststoffe, Magnesium und etwas Omega-3-Fettsäuren mit. Es schmeckt nussig, ist aber weniger eiweißreich und etwas schwerer verdaulich. Als Teilkomponente – etwa ein Viertel der Mischung – kann es Geschmack und Nährstoffdichte verbessern.

Soja ergänzt Erbse durch einen etwas höheren Leucinanteil und eine cremige Textur. Wer Soja verträgt, findet in dieser Mischung eine sehr vollständige Proteinquelle. Für Menschen mit Sojaallergie bleiben Reis, Hanf und Kürbiskern als Alternativen.

Wer nicht vegan lebt, kann Erbse auch mit Molke mischen. Das spart Kosten, verbessert die Leucinzufuhr und reduziert die Milchmenge für Menschen, die größere Mengen Milchprotein schlecht vertragen. Die Übersichtsarbeit von van Vliet und Kollegen (2015) betont, dass Mischungen ein praktischer Weg sind, die Schwächen einzelner Pflanzenproteine auszugleichen.

Kreatin, Kohlenhydrate und Mikronährstoffe

Kreatin-Monohydrat ist eine der am besten untersuchten Ergänzungen im Kraftsport und lässt sich problemlos in den Erbsenshake rühren. Da Kreatin fast ausschließlich in Fleisch und Fisch vorkommt, haben Veganer häufig niedrigere Speicher und profitieren möglicherweise besonders. Die International Society of Sports Nutrition beschreibt eine tägliche Einnahme von 3 bis 5 Gramm als sicher für gesunde Erwachsene (Kreider et al., 2017).

Nach intensiven oder langen Einheiten ist die Kombination mit Kohlenhydraten sinnvoll, etwa mit Banane, Haferflocken oder Trockenobst. Kohlenhydrate füllen die Glykogenspeicher wieder auf; für den Muskelaufbau allein sind sie bei ausreichender Proteinmenge zwar nicht zwingend, für Ausdauersportler aber zentral.

Erbsen enthalten Eisen, das allerdings als Nicht-Häm-Eisen schlechter aufgenommen wird. Vitamin C verbessert die Aufnahme deutlich (Hurrell und Egli, 2010). Ein Shake mit Beeren, Orangensaft oder Kiwi ist deshalb mehr als eine Geschmacksfrage. Kaffee und schwarzer Tee direkt dazu hemmen die Eisenaufnahme dagegen eher.

Wer vegan lebt, sollte zusätzlich an Vitamin B12, Vitamin D, Jod und gegebenenfalls Omega-3-Fettsäuren aus Algenöl denken. Diese Nährstoffe hängen nicht direkt mit dem Erbsenprotein zusammen, werden aber in pflanzlichen Ernährungsformen häufig knapp.

Menge, Timing und Zubereitung

Für Kraftsportler gilt eine tägliche Proteinzufuhr von etwa 1,4 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht als gut belegt (Jäger et al., 2017). Bei rein pflanzlicher Ernährung kann es sinnvoll sein, sich am oberen Bereich zu orientieren, um die etwas geringere Verdaulichkeit und den niedrigeren Leucinanteil auszugleichen.

Pro Mahlzeit beziehungsweise Shake werden häufig 20 bis 40 Gramm Protein empfohlen. Bei Erbsenprotein entspricht das grob 25 bis 45 Gramm Pulver, je nach Eiweißgehalt des Produkts. Eine Verteilung auf drei bis fünf Mahlzeiten über den Tag ist günstiger als eine einzige große Portion.

1. Pulver zuerst mit wenig Flüssigkeit anrühren, dann auffüllen – so verklumpt es weniger.
2. Pflanzendrinks mit Calciumzusatz oder Wasser als Basis wählen.
3. Obst mit Vitamin C für die Eisenaufnahme ergänzen.
4. Kreatin direkt in den Shake geben, wenn es ohnehin täglich eingenommen wird.
5. Bei Blähungen mit kleinen Portionen starten und die Menge langsam steigern.

Der Zeitpunkt ist weniger wichtig, als oft behauptet wird. Entscheidend ist die Gesamtmenge pro Tag. Eine Portion in den Stunden nach dem Training ist praktisch, weil viele dann ohnehin Hunger haben; ein Shake vor dem Schlafengehen kann helfen, die Tagesmenge zu erreichen.

Was sich nicht lohnt

Zugesetzte BCAA in Erbsenproteinpulvern klingen gut, bringen bei ausreichender Gesamtproteinmenge aber kaum zusätzlichen Nutzen. Sie treiben vor allem den Preis. Wer den Leucingehalt erhöhen möchte, erreicht das einfacher über eine etwas größere Portion oder eine Mischung mit Soja.

Auch Enzymzusätze, „Superfood“-Pulver oder geringe Mengen exotischer Pflanzenextrakte sind meist eher Marketing als Wirkung. In den kleinen Dosierungen, die in Mischprodukten enthalten sind, lässt sich ein Effekt kaum erwarten.

Vorsicht gilt bei Schwermetallen: Pflanzliche Proteine können je nach Anbaugebiet Spuren von Blei oder Cadmium enthalten. Seriöse Hersteller lassen ihre Chargen analysieren. Ein Blick auf Prüfberichte unabhängiger Labore oder Tests von Verbraucherorganisationen kann bei der Auswahl helfen.

Schließlich sollte man Erbsenprotein nicht als Ersatz für Mahlzeiten verstehen. Hülsenfrüchte, Tofu, Vollkorn, Nüsse und Samen liefern neben Eiweiß Ballaststoffe und Mikronährstoffe, die ein Isolat nicht bieten kann.

Fazit der Redaktion

Erbsenprotein ist eine solide, gut verträgliche Eiweißquelle, die in Studien ähnliche Trainingseffekte wie Molke erzielt hat. Seine Schwäche bei Methionin lässt sich durch Reis-, Soja- oder Hanfprotein einfach ausgleichen.

Kreatin, Kohlenhydrate nach dem Training und Vitamin C für die Eisenaufnahme sind sinnvolle Begleiter. Teure Zusätze wie BCAA oder Exotenextrakte bringen dagegen kaum Mehrwert.

Wer die Gesamtproteinmenge im Blick behält und auf geprüfte Qualität achtet, kann mit Erbsenprotein – pur oder als Mischung – seine Trainingsziele gut unterstützen.

Weiterführend empfiehlt die Redaktion unsere Artikel über Sojaprotein im Vergleich, über Kreatin für Veganer und über die Eiweißversorgung bei veganer Ernährung im Leistungssport.

Literatur

1. Babault N, Païzis C, Deley G, et al. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, placebo-controlled clinical trial vs. whey protein. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12(1):3.
2. Banaszek A, Townsend JR, Bender D, et al. The effects of whey vs. pea protein on physical adaptations following 8-weeks of high-intensity functional training (HIFT): a pilot study. Sports (Basel). 2019;7(1):12.
3. Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, et al. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 2018;50(12):1685–1695.
4. van Vliet S, Burd NA, van Loon LJC. The skeletal muscle anabolic response to plant- versus animal-based protein consumption. J Nutr. 2015;145(9):1981–1991.
5. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
6. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, training and rehabilitation. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
7. Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr. 2010;91(5):1461S–1467S.