Vegane Ernährung für Sportler: So gelingt die Eiweißversorgung
Immer mehr Sportlerinnen und Sportler ernähren sich vegan – vom Freizeitläufer bis zum Profi. Die häufigste Sorge dabei: Reicht das Eiweiß für Muskelaufbau und Regeneration? Die Redaktion zeigt, wie hoch der Bedarf tatsächlich ist, welche Lebensmittel die Lücke schließen und worauf es bei Aminosäuren, Proteinpulvern und weiteren Nährstoffen ankommt.
Wie viel Eiweiß Sportler brauchen
Für die Allgemeinbevölkerung empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Sportlerinnen und Sportler benötigen mehr: Die International Society of Sports Nutrition nennt für trainierende Menschen einen Bereich von etwa 1,4 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm.
Für eine 70 Kilogramm schwere Person bedeutet das rund 100 bis 140 Gramm Eiweiß pro Tag. Das klingt viel, ist mit einer durchdachten veganen Ernährung aber gut erreichbar. Die DGE hat ihre frühere zurückhaltende Haltung zur veganen Ernährung inzwischen weiterentwickelt und betont vor allem die gute Planung.
Bei rein pflanzlicher Kost empfehlen einige Fachleute, eher den oberen Bereich anzustreben. Der Grund: Pflanzliche Proteine sind im Durchschnitt etwas schlechter verdaulich und enthalten weniger Leucin, die Aminosäure, die als wichtigstes Signal für den Muskelaufbau gilt.
Ebenso wichtig wie die Tagesmenge ist die Verteilung. Drei bis fünf Mahlzeiten mit jeweils einer guten Portion Eiweiß sind für die Muskelproteinsynthese günstiger als eine einzige große Portion am Abend.
Die besten pflanzlichen Eiweißquellen
Hülsenfrüchte bilden die Basis einer veganen Sporternährung. Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Erbsen liefern neben Eiweiß Ballaststoffe, Eisen und komplexe Kohlenhydrate. Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh und Sojadrink gehören zu den eiweißreichsten Optionen.
| Lebensmittel | Eiweiß pro 100 g, ungefähr | Besonderheit |
|---|---|---|
| Seitan | 20–25 g | aus Weizengluten, wenig Lysin |
| Tempeh | 18–20 g | fermentiert, gut verdaulich |
| Tofu, fest | 12–16 g | vollständiges Aminosäureprofil |
| Linsen, gekocht | 8–9 g | reich an Eisen und Ballaststoffen |
| Kichererbsen, gekocht | 7–9 g | vielseitig, sättigend |
| Haferflocken | 12–13 g | ideal fürs Frühstück |
| Kürbiskerne | 30 g und mehr | energiereich, gut als Topping |
Getreide, Nüsse und Samen ergänzen die Hülsenfrüchte sinnvoll. Hafer, Quinoa, Hanfsamen und Kürbiskerne liefern zusätzliches Eiweiß und gesunde Fette. In Kombination entsteht über den Tag hinweg ein vollständiges Aminosäureprofil.
Die alte Regel, Proteine müssten in jeder Mahlzeit exakt kombiniert werden, gilt heute als überholt. Es genügt, über den Tag verschiedene Quellen zu essen. Klassische Kombinationen wie Linsen mit Reis oder Hummus mit Vollkornbrot sind dennoch praktisch und schmackhaft.
Aminosäuren und Leucin verstehen
Tierische Proteine enthalten in der Regel mehr Leucin als pflanzliche. Eine Analyse handelsüblicher Proteinisolate von Gorissen und Kollegen zeigte jedoch, dass einige pflanzliche Isolate, etwa aus Mais, Kartoffel oder Soja, durchaus nennenswerte Leucingehalte erreichen. Erbsenprotein liegt im Mittelfeld.
Pflanzliche Proteine haben zudem typische Schwachstellen: Getreide enthält wenig Lysin, Hülsenfrüchte wenig Methionin. Gerade deshalb ergänzen sie sich gut. Mischungen aus Erbsen- und Reisprotein, wie sie in vielen veganen Proteinpulvern verwendet werden, nutzen genau diesen Effekt.
Dass vegane Sportler genauso gut Muskeln aufbauen können, belegt eine Studie von Hevia-Larraín und Kollegen. Über zwölf Wochen erzielten vegane und gemischt essende junge Männer bei gleicher, ausreichend hoher Proteinzufuhr vergleichbare Zuwächse an Muskelmasse und Kraft. Entscheidend war die Gesamtmenge, nicht die Herkunft des Eiweißes.
Wer seinen Bedarf mit Lebensmitteln allein nur schwer erreicht, etwa wegen großer Ballaststoffmengen und schneller Sättigung, profitiert von Proteinpulvern. Sie liefern konzentriertes Eiweiß ohne viel Volumen.
Ein Tag mit genug Eiweiß
Wie sich der Bedarf praktisch decken lässt, zeigt ein Beispiel für eine 70 Kilogramm schwere Person mit einem Ziel von rund 120 Gramm Eiweiß:
- Frühstück: Haferflocken mit Sojadrink, Hanfsamen und Beeren;
- Zwischenmahlzeit: Sojajoghurt mit Nüssen;
- Mittagessen: Linsen-Bolognese mit Vollkornnudeln;
- Nach dem Training: Shake aus Erbsen-Reis-Protein mit Banane;
- Abendessen: Tofu-Pfanne mit Gemüse, Quinoa und Kürbiskernen.
Bei Proteinpulvern lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste. Hochwertige Produkte nennen den Proteingehalt pro Portion und verzichten auf unnötige Zusätze. Für Wettkampfsportler empfiehlt sich die Wahl von Produkten aus der Kölner Liste, die auf Dopingsubstanzen getestet wurden.
Eine Portion Proteinpulver von 25 bis 30 Gramm deckt etwa ein Viertel des Tagesbedarfs. Mehr als zwei Portionen täglich sind selten nötig, wenn die übrige Ernährung stimmt.
Wer viele Hülsenfrüchte isst, sollte den Darm langsam an die Ballaststoffmenge gewöhnen. Einweichen, gründliches Kochen und Gewürze wie Kreuzkümmel oder Fenchel verbessern die Verträglichkeit.
Weitere kritische Nährstoffe
Neben Eiweiß gibt es Nährstoffe, die bei veganer Ernährung besondere Aufmerksamkeit verdienen. Vitamin B12 muss ergänzt werden, da es in pflanzlichen Lebensmitteln praktisch nicht in verwertbarer Form vorkommt. Das ist keine Empfehlung, sondern eine Notwendigkeit.
Eisen aus Pflanzen wird schlechter aufgenommen als aus Fleisch. Vitamin-C-reiche Lebensmittel zur Mahlzeit verbessern die Aufnahme, Kaffee und Tee direkt zum Essen verschlechtern sie. Besonders Sportlerinnen sollten ihren Ferritinwert regelmäßig kontrollieren lassen.
Weitere Nährstoffe im Blick: Kalzium, Jod, Zink, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren. Algenöl ist eine pflanzliche Quelle für EPA und DHA. Jodiertes Speisesalz und kalziumangereicherte Pflanzendrinks helfen im Alltag.
Kreatin ist ein interessanter Sonderfall. Da es fast ausschließlich in Fleisch und Fisch vorkommt, haben Veganer oft niedrigere Kreatinspeicher in der Muskulatur. Eine Ergänzung mit Kreatin-Monohydrat, das synthetisch und damit vegan hergestellt wird, kann deshalb bei ihnen besonders wirksam sein.
Fazit der Redaktion
Vegane Sportler können ihren Eiweißbedarf vollständig decken – vorausgesetzt, die Ernährung ist gut geplant. Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Getreide, Nüsse und Samen bilden die Basis.
Die Gesamtmenge des Eiweißes ist wichtiger als seine Herkunft. Proteinpulver aus Erbse, Soja oder Reis sind praktische Helfer, wenn die Lebensmittel allein nicht ausreichen.
Vitamin B12 muss ergänzt werden; Eisen, Jod, Kalzium, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren verdienen besondere Aufmerksamkeit.
Weiterführend empfehlen wir unsere Beiträge über Sojaprotein und seine Kombinationen, über Kreatin für Vegetarier und über Eisenmangel bei Sportlerinnen.
Literatur
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, et al. High-protein plant-based diet versus a protein-matched omnivorous diet to support resistance training adaptations: a comparison between habitual vegans and omnivores. Sports Med. 2021;51(6):1317–1330.
- Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, et al. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 2018;50(12):1685–1695.
- Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:36.
- Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970–1980.
- Richter M, Boeing H, Grünewald-Funk D, et al. Vegan diet. Position of the German Nutrition Society (DGE). Ernährungs Umschau. 2016;63(4):92–102.
